“心”暖万家·“疫”路相随——这份线上学习心理调试指南请收下！

亲爱的老师、同学、家长们隔屏不隔爱。我们特别准备了一份疫情居家期间心理疏导指南，帮助同学、家长和老师们缓解疫情带来的心理压力，增强战胜疫情的信心，形成家校共育合力！

[学生篇] “疫”起学习，向“阳”生活

积极暗示，合理表达

美国北伊利诺伊州立大学的研究发现，同样经历焦虑和抑郁情绪时，积极暗示自己的人，比选择用哭泣宣泄情绪的人更快调适情绪。因此，每天早晨起床，同学们不妨对着镜子笑一笑，告诉自己我今天很快乐，学习效率超级高！当存在负面情绪时，可以通过在社交平台、日记本或者与朋友以及家长表达的方式合理地抒发出来，倾诉即疗愈。当情绪通过语言暴露出来的时候，内心会觉得更加轻松，并且在表述的过程中意识到自己有过度焦虑的认知想法，然而真实情况并没有想象的那么糟糕。

接纳情绪，加强互动

疫情居家期间，同学们可能出现焦虑、烦躁等消极情绪，这是正常的心理反应，是机体自我保护的体现，不用过度紧张，也不要否定自己的感受，积极接纳情绪的存在，才能更好地调节。当我们觉察到自己的负面情绪时，应及时采取措施调整自己的情绪，如可以通过写日记、听音乐、做运动、与信任的人倾诉等方式缓解。当充分接纳情绪，尝试以积极的方式去应对，我们会慢慢看到自己的力量与能力。多与父母沟通交流，在充分表达自身的感受和需要的同时，也要积极理解、支持父母。同学们可在业余时间，利用电话、短信、微信等线上沟通平台，与同学、老师交流，与亲友保持联系，相互鼓励与支持，不仅能够减轻孤独感，也能增强战胜病毒的信心、增进彼此的情谊。规律的学习、生活习惯

居家期间，同学们要保持规律的学习习惯，按照学校作息安排，根据老师的指引，严格要求自己，认真上直播课，坚持体育锻炼，自觉进行晚自习，适当地与老师、同学线上进行互动交流，营造熟悉的学习场景与良好的学习氛围。

坚持规律的生活习惯，会给我们一种平稳的感觉，有助于我们保持良好的免疫系统。

1.在条件允许之下，每日摄取足够的水果蔬菜、豆类坚果，因为这些食物中含有大量的植物化合物，有非常强的抗病毒和抗炎症的作用。合理饮食、适度摄入碳水化合物可引起的血糖变化能够刺激大脑分泌多巴胺，能让人快乐并且产生幸福感，帮助人冷静并放松下来。当感觉到心情糟糕时，可适当吃点甜点，多吃牛奶、肉、海鲜等富含蛋白质的食物。

2.喝足够的水，因为水可以保证我们的基础代谢，使我们的身体免疫功能处于比较健康的状态。另外，研究显示，身体内水分即使发生细微的变化也会对情绪、活力甚至精神机能造成不良影响。因此，同学们要科学合理的保持饮水量。

3.多晒太阳，进行中等强度运动锻炼，如在客厅做瑜伽、进行仰卧起坐等。因为中等强度运动可以提升我们的免疫功能，调动我们的免疫力潜能以起到抗病毒的作用。

4.保持足够的睡眠，避免熬夜，长期睡眠不足会增加一个人患抑郁症的风险，充足的睡眠可以帮助大脑清除垃圾、缓解精神压力、解除疲劳、缓和情绪。

寻求专业的帮助

居家学习期间，如果有困惑想找人解答、有情绪想找人倾诉、有心事想找人诉说，除了有熟悉的校内心理老师之外，还有来自校外的心理咨询与援助通道为大家护航——“常老师”心理热线：96111。请放心，无论什么时候都会有一个TA守护着你。

[家长篇] “家”倍温暖，“疫”路相伴

积极调试，稳定情绪

面对身边未知的疫情变化，家长们要及时觉察自身的情绪变化，采取行动积极调试并稳定情绪。“父母情绪稳定是给孩子最好的礼物”。对于受疫情影响比较大的孩子来说，父母（长辈）自身情绪的稳定非常重要，对孩子的心理状态影响很大。当负面情绪袭来时，给自己一个缓冲的时段，舒缓自己的压力。对青春期的孩子，应当尊重他们对独立和独处的需求，多商量、少管制。

耐心引导，呵护陪伴

居家学习，家长更需要关注与督促孩子的学习，与孩子共同制定每周、每日的学习计划，并按照计划确保完成。同时，当孩子做错题目或犯了其他错误时，家长需要耐心引导，注意不要训斥孩子，这会让孩子产生逆反心理。

孩子们在线学习的时候，我们要成为安静的陪伴者。或拿本书坐在一旁阅读，或默默地做自己的事情，不打扰，更不干扰，给孩子专心学习的空间。趁着孩子休息，点个赞，给个鼓励，给孩子坚持不懈的力量。

接纳网课，制定规则

想要促进孩子自我改变，最重要的就是持续不断地真诚地鼓励、肯定、支持孩子。当然，除此之外，还要给到孩子实实在在的帮助。居家学习期间，请尽量不要在孩子面前抱怨线上学习模式，试着换位思考，和孩子一起接受、一起探索，寻找当前更适合孩子的学习模式。

此外，父母应提前与孩子确定好双方都认可的使用手机和上网的规则，明确使用手机和网络的时段、时长和内容等，并要求认真遵守，保护好孩子的视力和身体健康。

家校协作，合力共育

线上学习缺少师生交流，孩子可能会遇到很多的困难，家长们要做好学校老师的协助者。关注孩子的学习情况，留心班级群内的消息，督促孩子按时完成作业，及时反馈学习的相关问题。居家网课确实有很多不便，但如果能够换一个积极心理学的视角，这又何尝不是修复和提升亲子关系的一个良好契机呢？难得的居家亲子时光，也是我们寻找和孩子良好沟通方法的好时机。让我们用最积极的心态去面对新生活、新体验，让爱和包容陪伴我们在每一次变化中从容前行。家校合力协作，共助孩子度过这段艰难的时光。

[教师篇] 为“心”赋能，温“心”守护

调节情绪，释放压力

疫情当下，老师们可能会出现焦虑、恐慌、烦躁等情绪。特别是近期新增病例持续增多，教师从早读到晚修，不仅要时刻关注居家上网课的学生状态，同时还要兼顾家庭的难题。在这特殊时期，很容易让老师们在不知不觉中积累很多压力。作为教育工作的中坚力量和家庭生活的坚实臂膀，教师们身上扛着多重的重担。长时间的疫情压力和工作压力，伴之随时可能出现的疫情缠身，老师们难免会产生消极情绪。可以通过冥想练习、深呼吸放松和合理宣泄等技巧释放压力。

统筹任务，合理作息

我们除了老师的身份，同时也可能为人父、为人母。我们每天都需要耗费大量时间和精力去处理各种各样的问题，每天很累又感觉什么事情也没做。如果您也有这种烦恼，不妨将我们的事情好好捋一捋再行动。根据工作的重要及紧急程度，将工作划分至四象限进行分类，优先解决第一象限中既紧急又重要的事情；随后计划着去做第二象限中重要而非紧急的事情，合理统筹，科学规划。合理安排好工作的时间的同时，还需要充分地休息，维持日常生活习惯和节奏，保持良好的身心状态。

自我鼓励，寻求支持

心理学家马斯洛说，每个人都有爱与归属的需要。作为学校教育的中坚力量，作为疫情防控的重要抗击者之一，作为家庭生活的坚实臂膀，我们身上扛着多重重担。老师们可以加强与身边同事的交流，也可以线上联系亲友，通过倾诉让自己的辛劳被看见、被肯定，获得鼓励和支持；可以及时表达自己的感受，相互支持、相互鼓励、相互肯定。也可以寻求专业支持，把烦恼、痛苦诉说出来，缓解心理压力，在交流与沟通的过程中也可以获得一些建议与帮助。

划分边界，权责明确

自从教学方式发生变化后，家校沟通的边界模糊化，老师容易被无休止的群消息“轰炸”，休息及心理调整的时间减少，这也使得老师们身心俱疲。为此，老师们也需要明晰边界，如可提前在班级群或家长群告知学生家长，非紧急事件可在某个特定时间段在微信群集中解决，提高工作交流效率。同时，线上沟通时，老师们也可以多用亲切温和的表情包、使用更加高效的电话沟通，提高双方之间的沟通效率。

“没有一个冬天不可逾越，没有一个春天不会来临。”希望同学们、家长们和老师们能以积极的心态面对疫情新形势，缓解疫情以来线上学习的心理压力。春山可望，来日可期，相信我们一定能够守护好健康的防线，早日重逢在美丽的三中校园！（文字：刘峥琪）